Achillesz Fájdalom- paradigmaváltás az Achillesz problémák kezelésében
Az egyik leggyakoribb futókat érintő probléma.
Achillesz fájdalom, miért keletkezik?
Az Achilles ín az az anatómiai képlet, amely a vádlit a sarokcsonthoz kapcsolja és ezáltal az erőátvitelt biztosítja a vádli és a lábfej között. Ha megfeszül a vádli, akkor a lábfej spicc irányába mozdul. Ez biztosítja azt, hogy lábujjhegyre tudunk állni, járás, és futás közben el tudunk rugaszkodni a talajtól és a vádli-achilles excentrikus funkciója a lábujjhegyről való visszaereszkedésnél, ugrálásnál, fékezi/lassítja a sarok talajba való becsapódását.
Gondoljunk bele, hogy mekkora erők haladnak át az Achillesz ínon:
- 2 lábon való lábujjhegyre álláskor a testsúlyunk felével kell megbirkóznia
- 1 lábon a teljes testsúlyunkkal
- futáskor viszont akár a súlyunk 3,5-4x is terhelheti az alsó végtagot. Ez egy átlag felnőtt súlyánál 300 kg körül lehet
- 5 kg-os súlyfelszaporodásnál ez akár plusz 20 kg többletterhelés jelent
Az Achilles ínra jutó terhelés futás során nő az illető testsúlyával, a futás sebességével, és a futás során megtett távolsággal(lépésszám). Az ín mindezzel tökéletesen megbirkózik, ha nem tesszük ki hirtelen nagyobb terhelés változásnak.
Például elkezdünk gyorsító edzésként sprinteket gyakorolni, vagy a megszokott 20 km helyett a duplájára emeljük a megtett távolságot kihagyva az edzéstervből a fokozatosságot, netalán felkapunk hirtelen magunkra néhány kilónyi súlyfelesleget. Az ínnak idő kell az adaptálódáshoz!
Hol jelenik meg az Achilles Fájdalom?
Leggyakrabban magában az ín állományban, ín közepén vagy a sarokcsont területén, ott, ahol az ín a csonthoz kapcsolódik. Ritkábban van probléma a felső területen, az izom-ín átmenetben.
Igen jellemző a reggeli merevségérzet az Achilles területén, amely hosszabb ülés után is jelentkezhet. Ez a disconfort eltűnik, ha bemelegszik az ín.
Az ín fájdalom sokszor nem futás közben, hanem 24 órával utána, másnap jelentkezik, ne tévesszen meg minket, a kiváltó inger a futás volt!
Hogy kezeltük eddig a Achilles fájdalmat?
A varázsszó az excentrikus edzés volt. Ez azt jelenti, hogy a vádli izom fékező funkcióját használom fel arra, hogy rugalmasabbá tegyem az Achillesz ínat.
Lépcső szélére állva, 2 lábbal sarokemelést végzek, majd 1 lábbal lassan (5-7 mp alatt) leengedem a sarkam, 2 lábbal ismét fel, és a másik lábbal lassan, fékezve leereszkedem.
Napi 2x, a hét minden napján 7x jobb és 7x bal lábbal, majd 1 hét után megismétlem a gyakorlatot hajlított térddel is.(ismertek más protokollok is, ezen ne akadjunk fent)
Fontos kiemelni, hogy akinek a sarkában van jelen a fájdalom, szigorúan tilos túlnyújtani az ínat, tehát végezzük a gyakorlatot a talajról indulva, ne lépcsőn!!!
És ez a gyakorlat nagyon sok futónak megoldotta már az Achillesz fájdalom problémáját. Ők a szerencsések, akiknek nem is kell tovább olvasnia a cikket.
De mi van, ha mégsem?
Sokan sajnos azt tapasztalják, hogy kihagynak pár hetet a futásból, elvégzik a nyújtó gyakorlatokat, elmúlik a fájdalom, és amikor újra edzésbe állnak, visszatér a probléma.
Itt jön a paradigmaváltás!
Nem elég a boldogsághoz ezt az egy féle gyakorlatot elvégezni, hanem az ín adaptációs képességeire alapozva meg kell erősíteni a szöveteket, hogy elkerüljem a visszaesést, vagy hogy a probléma krónikus legyen. És még egy fontos újítás: ha nincs kézzel tapintható, látható duzzanat, vagyis nagy gyulladás az adott területen, akkor ne álljunk le a terheléssel, mert az azonnal az ín szövetállományának a sorvadásához vezet. Ha gyulladás van, akkor is csak 3-5 nap pihenőt engedélyezzünk magunknak, majd válasszunk olyan mozgásformát, amit elvisel az érintett terület.
Vagyis, ha 1,5-3 km alatt nem jelentkezik fájdalom(ne felejtsük a 24 órás késleltetett tünetet), akkor ennyit nyugodtan fussunk. Ha ez is fájdalmas, akkor váltsunk nordic walkingra vagy aqua joggingra.
Terápia 1 fázis:
Fájdalomkontroll: itt bevethetünk jegelést, krémeket, éjszakai pakolást, tape felhelyezést, hengerelhetjük az izmot, mindent ami csökkenti a tüneteinket
Legfontosabb: kezdjük el az izometrikus edzést! (izomfeszülés elmozdulás nélkül)
5 sorozat 45 mp-ig kitartott izometrikus feszítés a vádliban, 2 perc szünettel a gyakorlatok között
Kezdjük olyan pozícióban, ahol nincs fájdalom, és 45 mp-ig mozgás nélkül meg tudjuk tartani a helyzetet. Nagyon fontos a 45 mp betartása!
- Nyújtott ülésben gumival a lábfejen
- Széken ülve sarokemelés- súly a térden
- Álló helyzetben 2 vagy 1 lábon sarokemelés
Ez a gyakorlat amellett, hogy fájdalomcsillapító hatással bír, az ínat edzi, anélkül, hogy megterhelné.
Fontos!
- ha a fájdalom az Achilles közepén van, akkor a lábfej legyen középállásban
- ha a fájdalom a sarokcsontban, akkor teljes spiccben
Ebben a fázisban max. heti 2x futás olyan tempóban, és olyan mennyiségben, ami nem vált ki fájdalmat.
A fájdalom csökkenésével nem ér véget a rehabilitáció. Növelni kell az Achilles ellenállóképességét.
Terápia 2. fázis:
Itt fokozatosan felépített sarok le-föl emeléseket végzünk, súly segítségével nehezítve a gyakorlatokat.
Heti max. 3x futás olyan tempóban, és olyan távolságra, ami nem vált ki fájdalmat.
Terápia 3. fázis:
Dinamikus, un. pliometrikus gyakorlatok, a két lábon szökdeléstől nehezítve a gyakorlatokat.
Heti edzés felépítés: 3 napos ciklusokban- 1x futás- 1x lasú erősítés- 1x dinamikus erősítés- 1x teljes pihenő
Személyes tipp: az izometrikus gyakorlatokat nyugodtan kezd el már ma gyakorolni, a terápia többi részéhez kérd szakember segítségét, aki megfelelően felépíti a folyamatot!
Remélem hasznos tanácsokkal tudtam szolgálni. Sérülésmentes futást!
Sinkó Judit
